Jak zadbać o poziom żelaza w organizmie poprzez dietę?

Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada między innymi za transport tlenu w krwi, wspiera układ odpornościowy i uczestniczy w procesach metabolicznych. Jego niedobór może negatywne konsekwencje zdrowotne. Właśnie dlatego warto zadbać o odpowiedni poziom żelaza, zwłaszcza poprzez dobrze zbilansowaną dietę.

Rodzaje żelaza i ich przyswajalność

Jak powszechnie wiadomo, w diecie wyróżnia się dwa rodzaje żelaza - hemowe i niehemowe. Pierwsze z nich znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego tj. mięso, podroby, ryby jest znacznie lepiej przyswajane przez organizm, bo nawet w 25%. Żelazo niehemowe natomiast występuje w produktach roślinnych (warzywa, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe) i jego przyswajalność jest niższa, zwykle w granicach 2-5%.

Z tego też względu osoby na diecie roślinnej powinny szczególnie zwracać uwagę na odpowiednie komponowanie posiłków. Warto bowiem łączyć produkty bogate w żelazo z tymi zawierającymi witaminę C, która znacznie zwiększa jego wchłanianie. Przykładowo, soczewica z papryką lub owsianka z truskawkami to doskonałe połączenia.

Skutki niedoboru żelaza

Niedobór żelaza prowadzi do stanu zwanego niedokrwistością z niedoboru żelaza, czyli anemii. Objawy są często niespecyficzne, przez co wiele osób przez długi czas nie zdaje sobie sprawy, że przyczyną ich złego samopoczucia może być właśnie zbyt niski poziom tego pierwiastka.

Do najczęstszych sygnałów należą:

• przewlekłe zmęczenie i senność,
• bladość skóry i błon śluzowych,
• osłabienie koncentracji i pogorszenie pamięci,
• uczucie duszności nawet przy niewielkim wysiłku,
• łamliwość paznokci i wypadanie włosów,
• bóle głowy, zawroty, drażliwość,
• uczucie kołatania serca.

W przypadku sportowców lub osób aktywnych fizycznie anemia może objawiać się spadkiem wydolności i dłuższym czasem regeneracji po wysiłku.

Co jeść, aby podnieść poziom żelaza?

Oczywiście, istnieje lista produktów, które są przydatne w celu podniesienia poziomu żelaza w organizmie. Należą do nich:

• Czerwone mięso i podroby - szczególnie wątróbka, która jest jednym z najlepszych źródeł żelaza,
• Ryby i owoce morza - sardynki, tuńczyk, małże,
• Rośliny strączkowe - soczewica, fasola, ciecierzyca,
• Zielone warzywa liściaste - szpinak, jarmuż, boćwina,
• Produkty pełnoziarniste - płatki owsiane, brązowy ryż, chleb razowy,
• Orzechy i nasiona - dynia, sezam, migdały,
• Suszone owoce - morele, śliwki, rodzynki.

Oczywiście, nawet najzdrowsza dieta nie sprawi, że zapomnimy o codziennych przyjemnościach. Dla wielu osób takim elementem relaksu są sportowe emocje tj. śledzenie ulubionych drużyn, kibicowanie czy sprawdzanie statystyk. Przykładowo, nawet przygotowując kolację bogatą w żelazo, można zerknąć na wyniki Liverpool, by sprawdzić, jak radzi sobie jeden z najbardziej utytułowanych klubów świata. Dbanie o zdrowie nie musi oznaczać rezygnacji z pasji. Kluczem jest równowaga.

Jak poprawić przyswajalność żelaza z diety?

Aby żelazo rzeczywiście miało miejsce w naszej diecie, nie wystarczy tylko spożywać produkty bogate w ten składnik. Ważne jest również to, jak komponujemy posiłki. Przedstawiamy zatem kilka praktycznych wskazówek:

• Łączcie żelazo z witaminą C - np. jedz paprykę z hummusem, pij sok pomarańczowy do owsianki lub dodaj cytrynę do zupy z soczewicy,
• Unikajcie picia herbaty i kawy do posiłków - zawierają taniny, które hamują wchłanianie żelaza. Odczekajcie co najmniej godzinę po posiłku,
• Uważajcie na wapń - produkty mleczne również mogą utrudniać przyswajanie tego pierwiastka. Nie łączcie dużych porcji nabiału z posiłkami bogatymi w żelazo,
• Gotujcie w żeliwnych naczyniach - ten tradycyjny sposób może zwiększyć zawartość żelaza w potrawach.